Gesunde Ernährung im Alter – so altern Sie gesund!Neutralität mutual geprüft

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Eine ausgewogene Ernährung spielt für das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit eine bedeutende Rolle. Wer gesund altern möchte, sollte daher auf eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen achten. Gesunde Ernährung im Alter sollte dabei genauso abwechslungsreich gestaltet werden wie in allen anderen Lebensphasen. Erfahren Sie im Folgenden, wie eine gesunde Ernährung im Alter aussieht und worauf Sie besonders achten sollten.

Warum eine gesunde Ernährung im Alter wichtig ist

In unserem gesamten Leben spielt gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene Ernährung gibt uns Kraft, steigert das Wohlbefinden und hält uns lange gesund. Die Aufmerksamkeit auf eine gesunde Ernährung im Alter ist besonders wichtig. Körperliche Veränderungen und neue Umstände erschweren die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Neben ausreichend Bewegung, Mobilität und Gedächtnistraining kann eine gute Nährstoffversorgung den Alterungsprozess im Körper jedoch positiv beeinflussen. Wer gesund altern möchte, sollte seine Ernährung den neuen Herausforderungen anpassen.

Außerdem: Gesundes Essen im Alter kann auch altersbedingten Krankheiten gerecht werden oder Krankheiten vermeiden.

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Gesunde Ernährung im Alter – an welche Veränderungen müssen Sie sich anpassen?

Im Alter durchläuft der Körper einige Veränderungen, die sich auf Ihre Ernährung auswirken können. Die Veränderungen, die mit dem Alter auftreten können, sind unterschiedlich und werden von genetischen Veranlagungen und dem Lebensstil beeinflusst. Dementsprechend sollte gesundes Essen im Alter auf diese Veränderungen angepasst werden. Die wichtigsten Veränderungen werden im Folgenden vorgestellt:

Veränderung des Energie- und Nährwertebedarfs

Während der Energiebedarf sinkt, bleibt oder erhöht sich mit dem Alter sogar der eigene Nährstoffbedarf. Gleichzeitig sinkt mit dem Alter der Appetit, weshalb es wichtig ist, trotz geringerer Nahrungsaufnahme ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.

Veränderte Sinneswahrnehmungen

Die Leistung unserer Sinne nimmt mit zunehmendem Alter ab. Geruchs- und Geschmackssinn haben dabei Auswirkungen auf unseren Appetit und den Genuss von Mahlzeiten. Ein abnehmendes Sehvermögen erschwert das Erkennen von Mahlzeiten und Getränken. Auch das Durstempfinden nimmt ab.

Gesunde Ernährung im Alter – Gewichtsveränderungen

Mit dem Alter werden Muskeln abgebaut. Gleichzeitig erhöhen sich der Fettanteil und das Bindegewebe im Körper. So können mit dem Alter Gewichtsveränderungen auftreten. Sowohl eine erheblich Zu- sowie Abnahme des Körpergewichts haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit und begünstigen Krankheiten. Mit einer regelmäßigen Gewichtskontrolle können starke Gewichtsveränderungen frühzeitig erkannt und eine Mangelernährung vorgebeugt werden.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Auch der Magen-Darm-Trakt verändert sich im Alter und wird anfälliger für Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Solche Unverträglichkeiten sollten nicht ignoriert und die Ernährung dementsprechend angepasst werden, denn sie haben Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Zudem steigt mit dem Alter das Risiko einer Anaphylaxie beziehungsweise eines anaphylaktischen Schocks (was ist das?). Diese Form der Immunreaktion kann lebensbedrohlich sein.

Altersbedingte Krankheiten und Medikamente

Altersbedingte Krankheiten können die Ernährung ebenfalls beeinflussen, weshalb hierbei auf spezielle Ernährungsformen zurückgegriffen wird. Auch damit verbundene Medikamente haben einen Einfluss auf die Ernährung. So kann es zu Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Nahrungsmitteln kommen, weshalb eine Anpassung der Ernährung notwendig ist.
Krankheiten können zusätzlich die Aufnahme von Nährstoffen erschweren. Sprechen Sie in Folge einer altersbedingten Erkrankung mit Ihrem Arzt über eine geeignete Ernährungsform.

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Wie sieht gesundes Essen im Alter aus? 5 Tipps und Tricks

Wie können Sie sich nun auch im Alter gesund ernähren? Hier finden Sie 5 Tipps und Tricks.

Täglicher Bedarf/ Energiezufuhr

Der Energiebedarf älterer Menschen ist geringer als der von jungen Menschen. Aufgrund der schwindenden Muskelmasse und abnehmender Bewegung sinkt der Grundbedarf. So werden pro Tag 200 bis 300 Kalorien weniger benötigt. Allerdings bleibt der Nährstoffbedarf gleich oder erhöht sich sogar. Wer gesund altern möchte, sollt daher nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Gesundes Essen im Alter sollte in mehreren kleineren Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden. Das entlastet die Verdauung und verhindert ein Verdauungstief nach einer großen Mahlzeit. So fühlen Sie sich den Tag über fit und konzentriert.

Gesunde Ernährung im Alter – Welche Nahrungsmittel sollten täglich verzehrt werden?

Eine gesunde Ernährung sollte genügend Nährstoffe enthalten, egal ob jung oder alt. Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sollten demnach täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. In folgender Infografik finden eine Übersicht über alle wichtigen Nährstoffe:


Naehrstoffübersicht gesunde Lebensmittel

Geeignete Nahrungsmittel sollten außerdem verträglich sein und die Verdauung fördern. Fettarme Lebensmittel sorgen dafür, dass der tägliche Energiebedarf nicht überschritten wird. Es empfiehlt sich, die Lebensmittel nährstoffschonend (dünsten, dämpfen,…) zuzubereiten. Wer gesund altern möchte, sollte Fleisch und Wurst nur in Maßen verzehren, denn sie enthalten viel Fett. Genauso sollten Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Süßigkeiten nur gelegentlich verzehren. Salz sowie salzhaltige Lebensmittel sollten ebenfalls (und besonders bei Bluthochdruck) gemäßigt konsumiert werden. Auch Genussmittel wie Alkohol und Tabak sollten Sie nur gemäßigt zu sich nehmen.

Machen Sie aus Ihren Mahlzeiten ein Erlebnis

Natürlich sollte eine gesunde Ernährung im Alter gut schmecken. Aufgrund des schwächer werdenden Geschmacks- und Geruchssinns sollte gesundes Essen im Alter zu einem Erlebnis gemacht werden, um die Freude am gesunden Essen im Alter zu erhalten. Machen Sie es zu einer Freizeitaktivität, laden Sie Familie oder Nachbarn ein und kochen und genießen Sie gemeinsam. Decken Sie Ihren Tisch und nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Würzen Sie beim Zubereiten der Speisen gern etwas kräftiger mit Kräutern und Gewürzen und probieren Sie sich an neuen Rezepten. So bringen Sie Abwechslung auf Ihren Speiseplan.

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Qualität der Nahrungsmittel – regionale, frische Bioprodukte

Im Alter sollten bevorzugt qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu sich genommen werden. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch sein. Regionale Produkte werden meistens reif geerntet und besitzen neben einem hohen Nährstoffgehalt auch einen intensiven Geschmack. Bio Produkte weisen zudem einen geringeren Anteil an Pestiziden auf.

Verzichten Sie möglichst auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, die mit zahlreichen Zusatzstoffen ausgestattet sind. Aber auch in den Plastikverpackungen der Lebensmittel im Supermarkt stecken gesundheitsschädliche Weichmacher. Versuchen Sie Lebensmittel daher weitestgehend unverpackt zu kaufen. Indem Sie auf Qualität der Nahrungsmittel Wert legen und regionale, Bio Produkte und unverpackte frische Lebensmittel bevorzugen, tun Sie sich und auch der Umwelt etwas Gutes.

Flüssigkeitshaushalt

Aufgrund des sinkenden Durstgefühls sollte immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Zu einer gesunden Ernährung im Alter sollten Sie daher 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte in den Sommermonaten und bei Sport erhöht werden. Halten Sie sich daher immer ein Glas Wasser griffbereit und trinken Sie auch zu Ihren Mahlzeiten ausreichend Flüssigkeit. Wer im Alter viel Wasser trinkt, leidet zudem weniger an Verstopfungen.

Gesunde Ernährung im Alter – Nahrungsergänzungsmittel

So gut es geht, sollten Sie eine nährstoffreiche Ernährung der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorziehen. Sollten Sie es in Erwägung ziehen, Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag zu integrieren, klären Sie dies zuvor mit Ihrem Arzt ab. Es kann aber je nach Krankheitsbild oder Einschränkung auch eine gute Alternative für eine gesunde Ernährung sein.

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Das signalisiert Ihr Körper, wenn Sie sich falsch ernähren

Eine Mangelernährung wird oft einfach hingenommen. Schwäche und Unverträglichkeiten werden als altersbedingte Erscheinung erfasst und ignoriert. Dabei gibt es eindeutige Anzeichen des Körpers auf einen Mangel an Nährstoffen, der oft durch eine falsche und unausgewogene Ernährung entsteht.

Auf eine ungesunde Ernährung reagiert der Körper durch folgende Symptome:

  • Blähungen
  • Durchfall
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Kopfschmerzen
  • hoher Puls
  • Über- oder Untergewicht
Auf einen Flüssigkeitsmangel reagiert der Körper mit folgenden Symptomen:

  • Trockener Mund
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Schwindelgefühl
  • Schwäche
Achtung: Sollten Sie diese Symptome bei sich feststellen, so suchen Sie umgehend einen Arzt auf. Lassen Sie sich bezüglich einer Nahrungsumstellung oder eines Ernährungsplans beraten.

Fazit:
Neben ausreichend Bewegung spielt die gesunde Ernährung im Alter eine entscheidende Rolle für das eigene Wohlbefinden und für die psychische und physische Gesundheit. Mit einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper eine ideale Nähstoffzufuhr. Dadurch wird das Immunsystem und die geistige Leistungsfähigkeit unterstützt und Krankheiten vorbeugt oder lindert. Dabei muss eine gesunde Ernährung im Alter nicht aus eintöniger Schonkost bestehen, sondern sollte genauso ausgewogen und vielfältig sein wie eine gesunde Ernährung in jungen Jahren.

Bildquellen: Vielen Dank an dbreen, congerdesign und Engin_Akyurt @pixabay.com

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