Seniorengymnastik – die 8 besten Fitnessübungen für Senioren

Seniorengymnastik – Körperliche Fitness ist nicht nur in jungen Jahren, sondern auch (oder gerade) im Alter enorm wichtig. Wer sich sportlich betätigt, sorgt für ein körperliches Wohlergehen, lebt länger beschwerdefrei und bleibt mobil. Welche Fitnessübungen sich für ältere Menschen besonders gut eignen und was es bei Seniorengymnastik zu beachten gilt zeigen wir Ihnen hier.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Wer glaubt, im fortgeschrittenen Alter nichts mehr für seinen Körper tun zu können, liegt falsch. Selbst Menschen mit Mobilitätseinschränkungen können Seniorengymnastik und bestimmte Fitnessübungen für Senioren ausführen.

Bereits ab dem 25. Lebensjahr bilden sich die Muskeln auf natürliche Weise zurück, weshalb ältere Menschen in bestimmten Bewegungsabläufen erhebliche Mobilitätseinschränkungen aufweisen. Bei wenig Bewegung wird man zudem schnell träge und müde, was wiederum dazu führt, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Um dennoch mobil zu blieben, können Senioren auf zahlreiche Gehhilfen zurückgreifen. Aber es kann viel getan werden, um den Körper und Geist auch im Alter fit zu halten. Neben einer gesunden Ernährung tragen schonende Sportarten wie Fahrradfahren oder Yoga, aber auch alltägliche Tätigkeiten wie Treppensteigen oder Gartenarbeiten dazu bei, gesund zu bleiben. Selbstverständlich geht es nicht darum, dass Sie einen Marathon laufen oder schwere Hanteln heben müssen – vielmehr sollte bei Seniorengymnastik darauf geachtet werden, dass die Bewegungen langsam und fließend ausgeführt werden.

Es gibt außerdem zahlreiche Fitnessübungen für Senioren, die aus einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bestehen. Auch ein Mobilitätstraining, so zum Beispiel ein Koordinationstraining oder ein gezieltes Beintraining ist für Senioren empfehlenswert. Auf gewohnt-mobil finden Sie Vergleiche verschiedener Sportgeräte und Tipps für ein Gehirnjogging:

Seniorengymnastik – darauf sollten Sie achten

Einfache Seniorengymnastik kann prinzipiell von allen Menschen fortgeschrittenen Alters ausgeführt werden. Sie können sich in Ihrer Stadt umsehen, ob es Institutionen gibt, die regelmäßig Sportkurse exklusiv für Senioren anbieten, zum Beispiel beim Deutschen Roten Kreuz. Sport in einer Mannschaft und mit anderen Menschen macht meist viel Spaß und Sie gehen viel motivierter zum Sportkurs. Viele Prävention- und Gesundheitskurse werden mit bis zu 100% Kostenbeteiligung von Ihrer Krankenkasse übernommen. Kontaktieren Sie hierfür Ihre Krankenkasse und lassen Sie sich informieren, welche Kurse bezuschuss bar sind. Aber nicht allen älteren Menschen ist es nicht für alle möglich, regelmäßig an Sportkursen teilzunehmen. Sie können auch alleine oder mit Hilfe von Fitnessvideos Sport zu Hause praktizieren, so zum Beispiel mit dem Gymondo Präventionsprogramm, welches von der Krankenkasse bezuschusst werden.

Jedoch sollten Sie vorab einen Arzt zu konsultieren, um festzulegen, welche Übungen von Ihnen ausgeführt werden können und auf welche Sie lieber verzichten sollten. Gerade Menschen, die unter Gelenk- oder Muskelbeschwerden leiden, sollten im Vorfeld das Gespräch mit einem Arzt aufsuchen.

Bevor Sie Ihre Isomatte herausholen und mit den Übungen beginnen, sollten sich vor allem Ungeübte zu Beginn nicht zu viel vornehmen. Denn wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte die Sportübungen langsam ausführen und nicht übertreiben. Bei Dehnungs- und Streckübungen sollte beispielsweise darauf geachtet werden, dass Sie keine ruckartigen und schnelle Bewegungen machen, da dadurch die Verletzungsgefahr erhöht wird. Sollten Sie daher bei einer Übung Schmerzen haben, unterbrechen Sie diese sofort.

Seniorengymnastik – mit diesen 8 Fitnessübungen für Senioren halten Sie sich fit

Damit Sie wieder sicherer und vor allem beschwerdefrei durchs Leben gehen können, sollten die Sportübungen auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Das Gute an den Fitnessübungen ist, dass diese jederzeit und überall ausgeführt werden können. Sie müssen daher nicht extra ins Fitnessstudio gehen.

Wichtig für Seniorengymnastik ist selbstverständlich auch, dass alle Körperbereiche beansprucht werden. Darüber hinaus kommt es auch auf die regelmäßige Ausführung der Sportübungen an. Nehmen Sie sich daher jeden zweiten Tag etwa 15 bis 20 Minuten Zeit und führen Sie Ihre Sportübungen aus. Sie werden sehen, dass Sie sich bereits nach einigen Wochen fitter und gesünder fühlen.

1. Zum Aufwärmen: Seitbeuge

Wir starten unsere Fitnessübungen für Senioren mit einer Aufwärmung. Stellen Sie sich breitbeinig hin und stemmen Sie Ihre Arme in die Hüften. Nun lehnen Sie sich so weit wie möglich zur linken Seite, bleiben in dieser Position und beugen sich dann zur rechten Seite. Wichtig bei dieser Übung ist, dass sich nur der Oberkörper bewegt und die Beine sowie die Hüfte gerade bleiben. Die Übung wird etwa zwei bis drei Minuten bzw. so lange ausgeführt, bis Sie gut aufgewärmt sind und sich bereit zum Sport fühlen.

2. Ausfallschritte

Mit Ausfallschritten wird vor allem die Gesäß- sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert und Ihre Koordination verbessert. Bei dieser Übung stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin, machen mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und gehen mit diesem Bein gleichzeitig in die Hocke. Das hintere Knie darf dabei den Boden nicht berühren. Nun ziehen Sie das Bein in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen dies mit dem linken Bein. Die Arme können Sie dabei locker an der Seite fallen lassen. Machen Sie von dieser Übung etwa zehn Wiederholungen je Bein.

3. Bein-Spreizen

Bei der Übung „Bein-Spreizen“ werden die Muskeln und Bänder im Beckenbereich trainiert. Hierzu stellen Sie sich gerade vor einen Stuhl oder eine Wand, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder der Wand fest, heben ein Bein und spreizen es zur Seite. Der Arm kann senkrecht zum Boden ausgestreckt werden. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch abzusetzen. Das Ganze achtmal je Seite wiederholen, danach das Bein wechseln.

4. Seniorengymnastik: Schulterheben

Die Übung „Schulterheben“ dient zur Kräftigung der Arme und Schultern und wird im Stehen ausgeführt. Für diese Übung benötigen Sie zwei kleine Wasserflaschen, wobei die Wassermenge je nach körperlicher Konstitution individuell angepasst werden kann. Stellen Sie sich schulterbreit gerade hin und halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche. Nun heben Sie beide Arme gleichzeitig zur Seite, bis die Hände in Schulterhöhe sind. Führen Sie nun die Arme ganz langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Das Ganze wird zweimal mit jeweils sechs Wiederholungen ausgeführt.

5. Einbein

Bei dieser Seniorengymnastik Übung wird Ihre Koordinationsfähigkeit sowie das Gleichgewichtsgefühl verbessert sowie Ihre Arme, Beine und Rumpf gestärkt. Stellen Sie sich auf einen ebenen Boden und strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Nun fixieren Sie einen Punkt (z.B. an der Wand) und führen langsam das linke Bein nach oben bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper steht. Ziel ist es, so lange wie möglich in dieser Position zu stehen. Setzen Sie dann das Bein wieder ab und wiederholen Sie das Ganze mit dem rechten Bein. Je Bein werden fünf Wiederholungen ausgeführt.

6. Seniorengymnastik: Bein-Dehner

Bei dieser Übung werden Ihre Beine und Gesäßmuskeln gedehnt sowie der obere Rücken entlastet. Dafür können Sie sich auf eine Matte auf den Boden legen, strecken Sie Ihre Füße lange nach vorne aus. Der Oberkörper bleibt zunächst senkrecht. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne aus und versuchen Sie, ihre Fuße zu erreichen. Versuchen Sie dabei, Ihren Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Falls Sie nicht so weit nach vorne kommen, können Sie auch ihre Unterschenkel oder Knie umfassen.

7. Zur Entspannung: Äpfel pflücken

Diese Fitnessübung für Senioren wird im Sitzen ausgeführt und dient der Entspannung. Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf dem Boden und halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade. Nun strecken Sie beide Arme senkrecht nach oben und stellen sich vor, über Ihnen hängen Zweige mit Äpfel. Mit leichten Drehbewegungen der Hände versuchen Sie einen Apfel zu pflücken. Strecken Sie dazu abwechselnd einen Arm soweit wie möglich nach oben. Nach etwa einer Minute lassen Ihre Arme locker hängen und schütteln diese kräftig aus.

8. Schultern kreisen und Ausklingen lassen

Nun möchten wir die Fitnessübungen für Senioren abschließen und zur Ruhe kommen. Setzen Sie sich ruhig in den Schneidersitz und legen Sie Ihre Hände locker auf den Schultern ab. Kreisen Sie nun sanft mit den Armen nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nach außen zeigen und kleine Kreise machen. Kreisen Sie nun sanft in die andere Richtung. Legen Sie dann Ihre Hände auf den Beinen ab und atmen Sie ein paar mal langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lassen Sie die Übungen ganz in Ihrem Tempo ausklingen. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben die Trainingseinheit beendet!

Weitere Maßnahmen für Senioren, um fit zu bleiben

Wenn Sie jedoch einmal aus ihren vier Wänden rauskommen möchten und das Wetter mitspielt, so scheuen Sie sich nicht, Seniorengymnastik draußen zu absolvieren. Auch ein kleiner Spaziergang um den Block herum oder in den nächsten Park tut ihnen gut und trainiert Ihre Muskeln. Dabei sollten Sie sich jedoch nicht übernehmen, den Rückweg immer mit einkalkuliert haben und im Notfall erreichbar sein.

Falls Sie eine längere Wanderung planen, so ist eine umfangreiche Planung das A und O. Schauen Sie sich vorher den Weg genau an, wichtig sind auch die Höhenunterschiede und der Schwierigkeitsgrad. Übernehmen Sie sich auch nicht mit der Wanderung? Sind Sie körperlich in der Lage, die Wanderung durchzuführen? Ansonsten sollten Sie an geeignete Funktionskleidung wie passende Wanderschuhe denken und ausreichend Flüssigkeit sowie Proviant mitnehmen. Am besten wandern Sie zu zweit oder in einer Gruppe, sodass Sie im Notfall nicht alleine sind.

Gehhilfen wie ein Gehstock, Gehbock oder ein Rollator sind dabei unersetzliche Begleiter und erleichtern Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, das Spazieren gehen und Wandern.

Fitnessgeräte für Seniorengymnastik zu Hause

Sie können auch in den eigenen vier Wänden viel tun, um sich fit zu halten – zum Beispiel mit Fitnessgeräten. Diese helfen bei der Entspannung, beim Muskelaufbau oder unterstützen beim Sporttreiben, sodass Sie sich nicht überbelasten. Folgende Fitnessgeräte und Ratgeber sind für ältere Menschen geeignet:

Gymnastikball:

Mit einem Sitzball können Sie auf sanfte Art und Weise Gymnastikübungen durchführen. Durch das Ausbalancieren werden Körpermitte, Schultern und Rücken mobilisiert und gleichzeitig gestärkt.

Gymnastikmatte:

Für Gymnastikübungen am Boden wie bei Yoga, Pilates oder Rückenfitness wird eine Gymnastik- oder Yogamatte benötigt. So werden die Gelenke geschont und Sie liegen bei Meditationsübungen weich und angenehm.

Faszienrolle:

Mit einer Massagerolle können Sie verspannte Körperteile wie Rücken oder Nacken entlasten und verhärtete Muskeln lockern. Durch die Noppen können Sie sich selbst sogenannte Triggerpunt-Massagen geben und zur Rehabilitation nutzen.

Sitzgymnastik für Senioren:

Sie suchen noch nach weiteren Inspirationen für Seniorengymnastik? In diesem Buch finden Sie Fülle von Ideen zur Gestaltung eines abwechslungsreichen und vielfältigen Bewegungsprogramms speziell für Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter, die Gymnastik im Sitzen durchführen möchten.

Weitere Tipps, um gesund und fit zu bleiben

Aus einer Statistik von Statista geht hervor, welche Maßnahmen von Deutschen ergriffen werden, um gesund zu bleiben. An erster Stelle steht genug trinken, an zweiter Stelle an die frische Luft gehen, und an dritter Stelle genug schlafen und dann kommt eine gesunde Ernährung im Alter. Sport machen kommt dagegen erst auf Platz Nr. 8. Interessanterweise kommt davor noch eine positive Lebenseinstellung. Sport im Alter zu betreiben bleibt wichtig, um geistig und körperlich fit zu bleiben. Dennoch sollten Sie nicht zu streng mit sich sein – es gibt auch noch Gewohnheiten, um Ihre Gesundheit möglichst lange zu erhalten. Inspiration finden Sie in folgender Statistik:

Fazit
Wie Sie sehen, lassen sich alle Fitnessübungen für Senioren problemlos zu Hause ausführen und das ganz ohne Sportgeräte. Haben Sie sich vorher beim Arzt durchchecken lassen, steht einer schmerzfreien und regelmäßigen Seniorengymnastik nichts mehr im Wege. So trainieren Sie Ihre Fitness, Ihre Koordination und kognitiven Fähigkeiten und Sie bleiben auch in Ihren älteren Jahren geistig und körperlich fit.

Bildquellen: Vielen Dank an cnort, PublicDomainPictures, Alexas, pexels und pixel2013 ©www.pixabay.com und ©Amazon Europe Core S.à r.l.

Diese Artikel könnten Sie ebenfalls spannend finden:
Die 17 besten Apps für Senioren
Die besten Senioren Hilfsmittel im Haushalt und Alltagshilfen
Autofahren im Alter – wann Senioren das Auto stehen lassen sollten
Freizeitangebote für Senioren – die 10 besten Senioren Freizeittipps