Inkontinenz vorbeugen durch Mobilitätstraining
Viele Menschen leiden im Alter unter einer Stuhl- oder Blasenschwäche. Doch es gibt Präventivmaßnahmen, die dazu beitragen, Inkontinenz vorbeugen zu können. Ein Mobilitätstraining beispielsweise hilft gegen eine nachlassende Gewebeelastizität und ein Beckenbodentraining kann gezielt die Schließmuskulatur trainieren. Welche Übungen helfen können, erfahren Sie hier.
Inhalt des Artikels
Kann Sport und Bewegung wirklich eine Inkontinenz vorbeugen?
Blasen- und Stuhlschwäche ist ein Thema, das sehr schambehaftet ist und worüber nur ungern gesprochen wird. In Deutschland leiden jedoch laut dieser Statistik zur Harninkontinenz rund 6 Millionen Menschen unter der Erkrankung, darunter 4,5 Millionen Frauen. Die gute Nachricht: Es gibt durchaus effektive Maßnahmen zur Vorbeugung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr oder richtigem Verhalten auf der Toilette kann auch Mobilitätstraining als Präventivmaßnahmen dienen.
Inkontinenz kann viele Ursachen haben und es gibt kein Allheilmittel gegen die verschiedenen Formen der Blasen- und Stuhlschwäche. Mögliche Auslöser: Ein Schaden des Schließmuskels kann zum Beispiel durch eine Operation oder durch Störungen im Nervensystem nach Krankheiten hervorgerufen werden. Aber auch eine nachlassende Gewebeelastizität im Alter kann die Ursache für die muskulären Störungen sein, die eine Inkontinenz auslösen können. Und genau hier kann ein Mobilitätstraining als Präventivmaßnahme gegen Inkontinenz eingesetzt werden.
Durch regelmäßige, gezielte Sporteinheiten bleibt das Gewebe elastisch, der gesamte Körper sowie die Schließmuskeln werden trainiert. So kann eine Blasen- und Stuhlschwäche hinausgezögert und im besten Fall sogar komplett vorgebeugt werden. Ausführliche Informationen zur Stuhlinkontinenz finden Sie in hier.
Mobilitätstraining als Präventivmaßnahme gegen Inkontinenz
Zum einen hilft es, regelmäßig Ganzkörpersport zu betreiben, um auch im Alter fit und gesund zu bleiben. Aber auch spezielles Beckenbodentraining unterstützt punktuell, um Inkontinenz vorzubeugen. Welche Sportübungen hilfreich sind, erfahren Sie im Folgenden.
Regelmäßiger Ganzkörpersport
Doch wieso hilft regelmäßiger Ganskörpersport gegen eine Inkontinenz? Seniorengymnastik hat viele positive Effekte: die Beweglichkeit bleibt erhalten, Alterungsprozesse werden verlangsamt, Ausdauer und Stabilität werden verbessert, es hilft als Schutz vor Stürzen und Verletzungen, es wirkt als Gehirn- und Gedächtnistraining, und das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System sowie die Gelenke und die Muskulatur werden gestärkt. Gerade letzteres trägt dazu bei, dass die gesamte Muskulatur inklusive der Schließmuskeln elastisch und gleichzeitig stark bleibt und so eine Inkontinenz erst gar nicht erst auftritt. Auch muskuläre Dysbalancen können besser ausgeglichen oder verhindert werden, wenn nicht nur eine Muskelgruppe, sondern ein ganzheitliches Körpertraining angesetzt wird.
Inkontinenz vorbeugen: Spezielles Beckenbodentraining
Mit einem speziellen Beckenbodentraining können ganz gezielt die Schließmuskeln trainiert werden und so als Präventivmaßnahme gegen Blasen- und Stuhlschwäche fungieren. Denn die Muskeln im Beckenboden sind Teil der Schließmuskulatur der Blase und des Afters. Mit folgenden 3 Übungen können Sie ganz einfach ohne große Hilfsmittel von Zuhause aus beginnen:
Übung 1: Die Beckenbodenmuskulatur spüren
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, gerader Rücken, Beine sind angewinkelt und die Hände legen Sie auf den Schoß.
- Entspannen Sie Ihren ganzen Körper und fühlen Sie in Ihre Beckenbodenmuskulatur hinein.
- Spannen Sie ganz bewusst die Muskeln der Harnröhre und des Afters an und lassen Sie dann wieder locker.
- Wechseln Sie mindestens 10-mal zwischen Anspannung und Entspannung und variieren Sie die Intensität.
Übung 2: Druck aufbauen & Spannung halten
- Setzen Sie sich mit hüftweit geöffneten Beinen auf den Stuhl.
- Legen Sie Ihre linke Hand an die Innenseite Ihres linken Knies und die rechte Hand auf die Innenseite des rechten Knies.
- Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, während Sie gleichzeitig mit Ihren Händen nach außen drücken und mit Ihren Beinen nach innen, um Druck aufzubauen.
- Druck auflösen und Muskeln entspannen, das Ganze wiederholen.
- Um das Ganze noch zu intensivieren, können Sie die Beine auch abwechselnd hochheben und für einige Sekunden halten.
Übung 3: Die Brücke
- Legen Sie sich auf eine Matte flach auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen.
- Drücken Sie die Fersen in den Boden und spannen Sie den Beckenboden an.
- Heben Sie bei der Einatmung das Becken so weit an, dass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden, Arme bleiben am Boden.
- Bei der Ausatmung legen Sie Wirbel für Wirbel das Becken wieder ab und entspannen die Muskulatur.
- Wiederholen Sie die Übung und als Variation können Sie die Spannung oben auch für einige Sekunden halten oder heben Sie abwechselnd ein Bein oder die Arme mit an.
Mehr angeleitete Beckenbodenübungen finden Sie in diesem Video von Gabi Faster:
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Fazit
Inkontinenz vorbeugen ist möglich! Das richtige Mobilitätstraining, eine gesunde Ernährung und das richtige Verhalten auf der Toilette kann gegen viele Formen der Blasen- oder Stuhlschwäche helfen.
Bildquellen: Vielen Dank an geralt ©pixabay.de und Marcus Aurelius ©pexels.com
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