Seniorengymnastik – die 8 besten Fitnessübungen für Senioren

Seniorengymnastik – Körperliche Fitness ist nicht nur in jungen Jahren, sondern auch (oder gerade) im Alter enorm wichtig. Wer sich sportlich betätigt, sorgt für ein körperliches Wohlergehen, lebt länger beschwerdefrei und bleibt mobil. Welche Fitnessübungen sich für ältere Menschen besonders gut eignen und was es bei Seniorengymnastik zu beachten gilt, zeigen wir Ihnen hier.

Seniorengymnastik – darauf sollten Sie achten

Einfache Seniorengymnastik kann prinzipiell von allen Menschen fortgeschrittenen Alters ausgeführt werden. Sie können sich in Ihrer Stadt umsehen, ob es Institutionen gibt, die regelmäßig Sportkurse exklusiv für Senioren anbieten, zum Beispiel beim Deutschen Roten Kreuz. Sport in einer Mannschaft und mit anderen Menschen macht meist viel Spaß und Sie gehen viel motivierter zum Sportkurs. Viele Präventions- und Gesundheitskurse werden mit bis zu 100% Kostenbeteiligung von Ihrer Krankenkasse übernommen. Kontaktieren Sie hierfür Ihre Krankenkasse und lassen Sie sich informieren, welche Kurse bezuschussbar sind. Aber nicht allen älteren Menschen ist es möglich, regelmäßig an Sportkursen teilzunehmen. Alternativ können Sie auch alleine oder mit Hilfe von Fitnessvideos Sport zu Hause praktizieren, so zum Beispiel mit dem Gymondo-Präventionsprogramm, welches von der Krankenkasse bezuschusst wird.

Jedoch sollten Sie vorab einen Arzt konsultieren, um festzulegen, welche Übungen von Ihnen ausgeführt werden können und auf welche Sie lieber verzichten sollten. Gerade Menschen, die unter Gelenk- oder Muskelbeschwerden leiden, sollten im Vorfeld das Gespräch mit einem Arzt aufsuchen.

Bevor Sie mit den Fitnessübungen beginnen, sollten sich vor allem Ungeübte zu Beginn nicht zu viel vornehmen. Denn wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte die Sportübungen langsam ausführen und nicht übertreiben. Bei Dehnungs- und Streckübungen sollte beispielsweise darauf geachtet werden, dass Sie keine ruckartigen und schnellen Bewegungen machen, da dadurch die Verletzungsgefahr erhöht wird. Spüren Sie daher bei einer Übung Schmerzen, unterbrechen Sie diese sofort.

Seniorengymnastik – mit diesen 8 Fitnessübungen für Senioren halten Sie sich fit

Damit Sie wieder sicherer und vor allem beschwerdefrei durchs Leben gehen können, sollten die Sportübungen auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Das Gute an den Fitnessübungen ist, dass diese jederzeit und überall ausgeführt werden können. Sie müssen daher nicht extra ins Fitnessstudio gehen.

Wichtig für Seniorengymnastik ist selbstverständlich auch, dass alle Körperbereiche beansprucht werden. Darüber hinaus kommt es auch auf die regelmäßige Ausführung der Sportübungen an. Nehmen Sie sich daher jeden zweiten Tag etwa 15 bis 20 Minuten Zeit und führen Sie Ihre Sportübungen aus. Sie werden sehen, dass Sie sich bereits nach einigen Wochen fitter und gesünder fühlen.

Die folgenden acht Fitnessübungen sind sehr gut für Senioren geeignet, insbesondere für Einsteiger oder für ein sanftes Alltags-Training. Sie fördern die Mobilität, die Muskelkraft, das Gleichgewicht und den Kreislauf. Sie benötigen nicht viel, um die Übungen durchzuführen. Lediglich einen Stuhl und optional zwei leichte Gewichte, z. B. Wasserflaschen.
Führen Sie die Fitnessübungen am besten in der Reihenfolge aus, wie sie aufgelistet sind.

1. Auf der Stelle gehen

Gehen Sie langsam auf der Stelle und lassen Sie Ihre Arme dabei mitschwingen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben Ihr Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an der Lehne eines Stuhls festhalten. Diese Übung regt den Kreislauf an.

2. Schulterkreisen

Halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannen Sie Ihre Schultern. Ihre Arme hängen locker runter. Nun kreisen Sie Ihre Schultern nach hinten. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals. Sie können die Schultern auch nach vorne oder versetzt kreisen. Diese Fitnessübung können Sie im sitzen oder stehen ausführen. Wenn Sie im Nackenbereich verspannt sind, empfiehlt es sich, die Schultern nur nach hinten zu kreisen. Schulterkreisen lockert den Nacken- und Schulterbereich.

3. seitliches Armheben

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie Ihre Arme kontrolliert bis auf Schulterhöhe an. Sie können leichte Gewichte, wie Wasserflaschen, nutzen, um die Intensität zu steigern.

4. Einbeinstand

Halten Sie sich an einer Stuhllehne fest. Nun heben Sie ein Bein in die Luft und halten es dort für einige Sekunden. Danach wechseln Sie das Bein und tun das Gleiche. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie auch die Hände von der Stuhllehne nehmen. Bleiben Sie aber trotzdem in der Nähe von einem festen Gegenstand oder einer Wand, an der Sie sich festhalten können, falls Sie das Gleichgewicht verlieren. Der Einbeinstand ist essenziell für die Sturzprophylaxe und das Gleichgewicht.

5. Wadenheben

Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl und halten Sie sich fest. Drücken Sie sich langsam auf die Zehenspitzen hoch. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie sich langsam wieder ab. Mit dieser Fitnessübung werden die Waden und Sprunggelenke gestärkt.

6. seitliche Rumpfbeuge

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Eine Hand liegt locker auf der Hüfte, während der andere Arm sich seitlich über den Kopf streckt. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert zur Seite. Atmen Sie dabei ruhig und bleiben kurz in der Dehnung stehen, bevor Sie langsam zurückkommen. Dehnen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist. Danach wechseln Sie die Seite und wiederholen den Vorgang. Wenn Sie zu Schwindel neigen, führen Sie die Übung im Sitzen aus.

7. Knieheben im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie abwechselnd ein Knie nach oben, Richtung Brust, und senken Sie es langsam wieder ab. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Hüfte und Oberschenkel.

8. Äpfel pflücken

Diese Übung lässt sich im Stehen oder Sitzen ausführen. Stellen bzw. setzen Sie sich aufrecht hin. Der Rücken ist gerade. Nun strecken Sie abwechselnd die Arme in die Luft und stellen sich vor, über Ihnen hängen Zweige mit Äpfeln, die etwas zu hoch sind. Sie müssen die Arme komplett langstrecken. Bei der Übung wird auch Ihr Rücken mit gedehnt. Nachdem Sie mehrere Äpfel gepflückt haben, lassen Sie die Arme locker hängen und schütteln sie leicht aus.

Nachdem Sie alle Übungen oder so viele, wie Sie können, durchgeführt haben, laufen Sie noch etwas auf der Stelle, um Ihren Körper zu beruhigen. Hören Sie nicht abrupt auf. Trinken Sie ein Glas Wasser und nehmen Sie evtl. nach einiger Zeit eine kleine Mahlzeit zu sich.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Wer glaubt, im fortgeschrittenen Alter nichts mehr für seinen Körper tun zu können, liegt falsch. Selbst Menschen mit Mobilitätseinschränkungen können Seniorengymnastik und bestimmte Fitnessübungen für Senioren ausführen.

Bereits ab dem 25. Lebensjahr bilden sich die Muskeln auf natürliche Weise zurück, weshalb ältere Menschen in bestimmten Bewegungsabläufen erhebliche Mobilitätseinschränkungen aufweisen. Bei wenig Bewegung wird man zudem schnell träge und müde, was wiederum dazu führt, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Um dennoch mobil zu bleiben, können Senioren auf zahlreiche Gehhilfen zurückgreifen. Aber es kann viel getan werden, um den Körper und den Geist auch im Alter fit zu halten. Neben einer gesunden Ernährung tragen schonende Sportarten wie Fahrradfahren oder Yoga, aber auch alltägliche Tätigkeiten wie Treppensteigen oder Gartenarbeiten dazu bei, gesund zu bleiben. Selbstverständlich geht es nicht darum, dass Sie einen Marathon laufen oder schwere Hanteln heben müssen – vielmehr sollte bei Seniorengymnastik darauf geachtet werden, dass die Bewegungen langsam und fließend ausgeführt werden.

Es gibt außerdem zahlreiche Fitnessübungen für Senioren, die aus einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bestehen. Auch ein Mobilitätstraining, so zum Beispiel ein Koordinationstraining oder ein gezieltes Beintraining, ist für Senioren empfehlenswert. Auf gewohnt-mobil finden Sie Vergleiche verschiedener Sportgeräte und Tipps für ein Gehirnjogging:

Weitere Maßnahmen für Senioren, um fit zu bleiben

Wenn Sie jedoch einmal aus ihren vier Wänden rauskommen möchten und das Wetter mitspielt, so scheuen Sie sich nicht, Seniorengymnastik draußen zu absolvieren. Auch ein kleiner Spaziergang um den Block herum oder in den nächsten Park tut ihnen gut und trainiert Ihre Muskeln. Dabei sollten Sie sich jedoch nicht übernehmen, den Rückweg immer mit einkalkuliert haben und im Notfall erreichbar sein.

Falls Sie eine längere Wanderung planen, so ist eine umfangreiche Planung das A und O. Schauen Sie sich vorher den Weg genau an, wichtig sind auch die Höhenunterschiede und der Schwierigkeitsgrad. Übernehmen Sie sich auch nicht mit der Wanderung? Sind Sie körperlich in der Lage, die Wanderung durchzuführen? Ansonsten sollten Sie an geeignete Funktionskleidung wie passende Wanderschuhe denken und ausreichend Flüssigkeit sowie Proviant mitnehmen. Am besten wandern Sie zu zweit oder in einer Gruppe, sodass Sie im Notfall nicht alleine sind.

Gehhilfen wie ein Gehstock, Gehbock oder ein Rollator sind dabei unersetzliche Begleiter und erleichtern Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, das Spazieren gehen und Wandern.

Fitnessgeräte für Seniorengymnastik zu Hause

Sie können auch in den eigenen vier Wänden viel tun, um sich fit zu halten – zum Beispiel mit Fitnessgeräten. Diese helfen bei der Entspannung, beim Muskelaufbau oder unterstützen beim Sporttreiben, sodass Sie sich nicht überbelasten. Folgende Fitnessgeräte und Ratgeber sind für ältere Menschen geeignet:

Gymnastikball:

Mit einem Sitzball können Sie auf sanfte Art und Weise Gymnastikübungen durchführen. Durch das Ausbalancieren werden Körpermitte, Schultern und Rücken mobilisiert und gleichzeitig gestärkt.

Gymnastikmatte:

Für Gymnastikübungen am Boden wie bei Yoga, Pilates oder Rückenfitness wird eine Gymnastik- oder Yogamatte benötigt. So werden die Gelenke geschont und Sie liegen bei Meditationsübungen weich und angenehm.

Faszienrolle:

Mit einer Massagerolle können Sie verspannte Körperteile wie Rücken oder Nacken entlasten und verhärtete Muskeln lockern. Durch die Noppen können Sie sich selbst sogenannte Triggerpunt-Massagen geben und zur Rehabilitation nutzen.

Sitzgymnastik für Senioren:

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Weitere Tipps, um gesund und fit zu bleiben

Aus einer Statistik von Statista geht hervor, welche Maßnahmen von Deutschen ergriffen werden, um gesund zu bleiben. An erster Stelle steht genug trinken, an zweiter Stelle an die frische Luft gehen, und an dritter Stelle genug schlafen und dann kommt eine gesunde Ernährung im Alter. Sport machen kommt dagegen erst auf Platz Nr. 8. Interessanterweise kommt davor noch eine positive Lebenseinstellung. Sport im Alter zu betreiben bleibt wichtig, um geistig und körperlich fit zu bleiben. Dennoch sollten Sie nicht zu streng mit sich sein – es gibt auch noch Gewohnheiten, um Ihre Gesundheit möglichst lange zu erhalten. Inspiration finden Sie in folgender Statistik:

Fazit
Wie Sie sehen, lassen sich alle Fitnessübungen für Senioren problemlos zu Hause ausführen und das ganz ohne Sportgeräte. Haben Sie sich vorher beim Arzt durchchecken lassen, steht einer schmerzfreien und regelmäßigen Seniorengymnastik nichts mehr im Wege. So trainieren Sie Ihre Fitness, Ihre Koordination und kognitiven Fähigkeiten und Sie bleiben auch in Ihren älteren Jahren geistig und körperlich fit.

Bildquellen: Vielen Dank an Anna Shvets, cnort, PublicDomainPictures, Alexas,Markus Winkler, pexels und pixel2013 ©www.pixabay.com und ©Amazon Europe Core S.à r.l.

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